内臓脂肪型肥満（腹囲：男性85cm以上、女性90cm以上）に加えて
- 脂質異常
中性脂肪値150mg/dl以上 またはＨＤＬコレステロール値40mg/dl未満 - 高血糖
空腹時血糖値110mg/dl以上 - 血圧高値
収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上
のうち２つ以上をあわせもった状態をいいます。
- 腹囲が男性85cm、女性90cm以上である
- 20歳の時の体重から10kg以上増えている
１つでも当てはまる人は減量をお勧めします！
腹囲を1cm減らすには、体重約1kg減が目安です。体重1kgを減すには、約7,000キロカロリーのエネルギー減が必要なので、1ヶ月で1kg減らすためには、１日当たり約230キロカロリー分のエネルギーを減らせばいいことになります。
- １年以上継続している運動習慣がない
- １日の歩行（またはそれと同等の身体活動）時間は１時間未満である
- 同世代の同姓と比べて歩く速度が遅いと感じる
- 近場に行くのにもすぐ乗り物にのってしまう
２つ以上当てはまる人は運動習慣の改善をお勧めします！
ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、効果的に内臓脂肪を消費できます。
ウォーキング → 有酸素運動で脂肪を燃焼
１日１万歩の歩行、また休日は運動として60分以上連続したロング・ウォーキングの実施が理想的。まず、今の歩数に1000歩プラスすることからはじめましょう。10分歩くと約1000歩です。
筋力トレーニング
自宅で行うトレーニングとしては、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどがお勧めです。10回1セットからはじめて、慣れたらセット数を増やしていきましょう。
- 早食い、大食い、ながら食いが多い
- 夜食や間食が多い
- 朝食を抜くことが多い
- ほぼ毎日アルコール飲料を飲む
１つでも当てはまる人は食生活の改善をお勧めします！
｢栄養バランス｣と｢適量｣が食生活改善のキーワード。揚げ物を避けて意識して野菜をとる、お菓子や清涼飲料水などの間食を控える、食欲を抑えるために1口30回以上噛んで食べるなど、自分で実践できそうな方法を工夫してみましょう。
- たばこを吸っている
- 1年以上健診を受けていない
１つでも当てはまる人はその改善をお勧めします！
喫煙習慣は動脈硬化を促進し、がんや慢性閉塞性肺疾患などの原因になります。ぜひ禁煙をしましょう。
病の発病は、突然ではなく、その数年以上も前から健診で予兆を知ることができます。その段階で病気の芽を摘んでおけば、生涯にわたって健康に暮らすことが可能です。
必ず、年に１回は健診を受診し、少しでも異常が認められたら改善につとめましょう。
